Guide : Alimentation chez les aînés

Comment les aînés peuvent-ils maintenir leur énergie en vieillissant? Comment bénéficier de tous les nutriments dont on a besoin lorsque l'appétit diminue? Notre nutritionniste répond à nos questions!

Le corps humain évolue avec le temps. Au fur et à mesure que vous prenez de l’âge, votre corps perd de la masse musculaire, tout en gagnant un peu de masse grasse. Votre taille diminue, votre appétit devient moindre, vous avez moins d’énergie, etc. Mais rassurez-vous, il existe de nombreuses façons d’ajouter de la vie à vos années, tout en conservant le plaisir dans votre assiette! Voici quelques informations au sujet de l’alimentation chez les aînés.

Moins de dépense…

Puisque la masse musculaire diminue au profit de la masse adipeuse (grasse), le métabolisme, ou la quantité d’énergie que l’on brûle au repos, s’amoindrit. Or, vous aurez moins besoin d’énergie (calories) pour subvenir à vos besoins. Si l’alimentation n’est pas ajustée en conséquence, ou que vous n’augmentez pas votre niveau d’activité physique, il est normal que cela contribue à un gain de poids avec le temps. Cela n’a rien de dramatique… Pour autant que vous mangiez varié, et que vous ayez du plaisir à bouger! Renseignez-vous auprès d’un kinésiologue et de votre médecin pour définir un plan d’entraînement qui correspond à votre réalité et vos capacités.

Renforcer les os

On remarque une perte de masse osseuse graduelle lorsque l’on vieillit, surtout lors de la ménopause chez la femme. Chez l’homme, c’est un peu plus tard, vers l’âge de 70 ans, que l’on fait ce constat. En réalité, vos os sont affectés par la variation de la production de certaines hormones, telles que l’œstrogène chez la femme. Vous ne voulez pas être vulnérables aux fractures? Pensez à consommer quotidiennement des aliments riches en nutriments favorables pour la santé osseuse : calcium, vitamine D, magnésium et phosphore. Les produits laitiers représentent notamment une bonne source de ces éléments nutritifs.

Préserver les muscles

Plusieurs personnes âgées perdent de la force musculaire avec le temps. Cela est dû, notamment, à la perte de masse maigre (ou musculaire). Impossible de renverser complètement ce phénomène ou de gagner de la masse musculaire en vieillissant! Cependant, vous pouvez contrôler la perte de muscle et en minimiser l’impact grâce à une alimentation variée et riche en protéines. Pour ce faire, vous devez penser à consommer des protéines régulièrement. Les noix et le poisson, par exemple, sont d’excellentes sources de protéines qui renferment également des bons gras. Vous pouvez également miser sur les produits laitiers, riches en protéines (lait, yogourt, fromage). Lorsque vous avez moins d’appétit et que vous constatez que votre poids diminue, il peut être intéressant à l’occasion de se retourner vers les produits enrichis, tels que des suppléments nutritionnels liquides. Ceci dit, les aliments frais resteront toujours un meilleur choix.

Attention à la déshydratation!

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Les aînés sont donc plus susceptibles d’être déshydratés. Et par temps chaud, c’est loin d’être idéal ! Si vous avez une urine foncée, la bouche sèche, ou une sensation de fatigue, il est sûrement grand temps de vous hydrater. Vous pourriez essayer de boire de plus petites quantités d’eau, plus souvent, ou encore commencer votre repas par une soupe ou un jus de légumes. Les fruits, les légumes, le yogourt et le lait sont des aliments naturellement riches en eau : consommez-les aussi souvent que possible !

Les aliments à privilégier selon vos objectifs santé

Pour un apport maximal d’éléments nutritifs et maintenir un poids stable

• Sources de glucides (sucres) nutritifs : pain tranché de blé entier, riz brun, muffin anglais au blé entier, banane, pomme, poire (fruits en général), haricots verts, tomates, carottes (légumes en général), légumineuses (fèves à la mélasse, salade de légumineuses variées, soupe minestrone, etc.).

Pour préserver la masse musculaire

• Sources de protéines : yogourt grec, fromages variés, poissons (saumon, thon, sole, aiglefin, etc.), bœuf (steak ou steak haché), volaille (poulet, dinde), légumineuses, noix (amandes, noix de Grenoble, etc.), beurre d’arachides, œufs (œuf à la coque, omelette).

Exemple de repas riche en protéines : potage aux carottes (fait avec du lait), spaghetti sauce à la viande avec fromage râpé, pouding au riz (fait avec du lait) avec fruits frais.

Notez que vous pouvez remplacer le lait par de la boisson de soya enrichie.

Pour la santé osseuse

• Sources de calcium : lait ou boisson de soya enrichie, tofu coagulé à base de calcium, fromage, yogourt, amandes, haricots blancs, certains légumes vert foncé (chou vert frisé, brocoli, etc.);

• Sources de vitamine D : prendre un supplément de vitamine D (au moins 400 UI si plus de 50 ans), lait de vache et boisson de soya enrichie, œufs entiers, saumon, sardine.

Pour bien s’hydrater

• Smoothies à base de lait-yogourt-fruits frais ou surgelés;

• Soupes à base de légumes : on peut ajouter de la viande ou des substituts pour augmenter la teneur en protéines du repas;

• Jus de légumes;

• Petit verre de lait au chocolat ou de jus de fruits 100 % pur à la collation ou au déjeuner (si vous n’aimez pas l’eau, ces aliments peuvent, à l’occasion, vous aider à bien vous hydrater).