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10 erreurs à ne pas faire avec nos fruits et légumes
Photographe : Unsplash | Chantal Garnier
Voici 10 erreurs fréquentes sur notre façon d'entreposer, de préparer et de cuire nos fruits et légumes... et des façons d'y remédier.
Une diététiste nous donne ses meilleurs conseils.
ERREUR 1. Ne jurer que par le frais
Rien n'est plus nutritif qu'un fruit ou un légume mûri à point et fraîchement cueilli. Mais, une fois cuits, les produits frais, en conserve et surgelés se comparent généralement très bien. Les légumes surgelés et en conserve peuvent même être plus nutritifs que les frais, qui voyagent souvent plusieurs jours avant d'arriver au supermarché.
Pendant le transport, sur les tablettes à l'épicerie ou dans notre frigo, leur valeur nutritive se détériore. Après une semaine à la maison, les épinards, par exemple, n'ont conservé que la moitié de leur contenu en folate et environ 60 % de celui en lutéine, un antioxydant.
Le grand avantage des produits surgelés et en conserve: ils sont traités dans les heures qui suivent leur cueillette. De plus, la surgélation et la mise en conserve scellent les nutriments dans les fruits et légumes pendant plusieurs mois.
ERREUR 2. Trop en acheter à la fois
Dès la minute où ils sont cueillis, les fruits et légumes frais commencent à perdre de leurs précieux nutriments. Une bonne raison de n'acheter que la quantité qu'on pourra manger dans la semaine, surtout pour les laitues, plus vulnérables.
On veille aussi à ne choisir que des produits bien frais et intacts. S'ils présentent des meurtrissures et des coupures, les microbes peuvent y pénétrer. De plus, les parties endommagées accélèrent la détérioration et la perte de nutriments. On met donc au menu les produits frais avant les produits surgelés ou en conserve.
ERREUR 3. Ne pas tous les laver
Tous les fruits et légumes frais devraient être lavés pour en déloger la terre et le sable, de même que les bactéries, insectes, pesticides, fertilisants et autres contaminants potentiels. La règle s'applique même aux produits bio, à ceux qu'on a cultivés soi-même et à ceux qu'on va peler, comme les agrumes, car les substances présentes sur la pelure pourraient se répandre sur la surface comestible pendant qu'on les pèle. Seule exception: les produits ensachés vendus prélavés.
On passe les produits sous l'eau froide courante (sauf pour les concombres, les pommes et les oranges, qu'on lave à l'eau chaude pour en dissoudre la cire) en frottant les plus fragiles (comme les tomates, les courgettes et les laitues) avec les mains et les plus fermes (les pommes de terre, les carottes et les concombres, par exemple) avec une petite brosse. Quant aux délicates baies (fraises, framboises), mieux vaut les mettre dans une passoire qu'on plonge dans un contenant d'eau.
Il est préférable de ne pas utiliser de savon ou de détergent, qui peuvent laisser des résidus, à moins qu'ils ne soient destinés à cet effet. Dans tous les cas, on évite de faire tremper les fruits et légumes, ce qui favorise la dissolution des nutriments dans l'eau, et de les laver à l'avance, car l'eau peut accélérer leur détérioration. On jette les feuilles extérieures des choux et laitues, plus exposées aux contaminants, puis on rince les autres à l'eau froide courante.
ERREUR 4. Abuser du couteau éplucheur
Le fait de peler les fruits et légumes en plus de les laver aide à se débarrasser des microbes et des saletés. Par contre, en pelant trop épais, on risque de mettre à la poubelle la plus grande part de leurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, qui se cachent généralement dans la pelure ou juste dessous.
Autre inconvénient à trop peler: on perd davantage de nutriments lors de la cuisson à l'eau, la pelure ne pouvant plus exercer son effet de barrière. En règle générale, on évite de peler les pommes de terre nouvelles et les carottes, entre autres, et, si on y tient, on ne retire qu'une mince couche à l'aide d'un couteau éplucheur plutôt que d'un couteau de cuisine.
Une autre façon de maximiser la rétention des nutriments: peler les pommes de terre et autres légumes-racines après la cuisson plutôt qu'avant.
ERREUR 5. Les conserver au mauvais endroit
Les pommes de terre, les oignons et les courges d'hiver doivent être gardés dans un endroit frais (8 à 10°C), sec et sombre. Quant aux autres fruits et légumes, on les place, non lavés, dans le tiroir à légumes du frigo ou dans des sacs de plastique ou des contenants hermétiques où l'humidité est légèrement plus élevée.
À noter: les tomates, poires, pêches, bananes, abricots, avocats, kiwis, mangues, melons, pommes, prunes et papayes peuvent être gardés à la température ambiante jusqu'à ce qu'ils mûrissent. On les range ensuite au frigo.
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ERREUR 6. Les couper longtemps à l'avance
L'exposition à l'air oxyde la fragile vitamine C, et la lumière réduit le contenu en vitamine K. Si on doit couper nos fruits et légumes à l'avance, mieux vaut les garder ensuite au frigo dans une pellicule réutilisable ou un contenant hermétique.
On se procure des produits précoupés du commerce? On choisit ceux qui sont vendus réfrigérés et on s'assure que leur emballage est hermétique. Ils auront peut-être quand même perdu un peu de leur valeur nutritive, mais, si leur côté pratique nous incite à en manger davantage, cela compense la perte de nutriments.
ERREUR 7. Toujours les manger crus
La cuisson peut faire perdre aux produits frais certains composés bienfaisants, mais elle peut aussi, en plus de détruire certains pesticides, rendre d'autres nutriments plus faciles à absorber par l'intestin. C'est le cas des vitamines et des antioxydants tels les caroténoïdes des tomates, des carottes et des courges et les glucosinolates du brocoli et d'autres crucifères.
Une étude récente a montré que moins de 5 % des caroténoïdes sont absorbées lorsqu'on consomme des carottes crues, alors que, si elles sont cuites, ce pourcentage s'élève à plus de 15 %. Enfin, lorsqu'un aliment est cuit, notre corps dépend moins de la mastication pour le préparer à une bonne assimilation.
ERREUR 8. Laisser fuir les nutriments dans l'eau de cuisson
Les vitamines B (comme l'acide folique) et C, plusieurs minéraux, de même que certains antioxydants se dissolvent dans l'eau. Plus la cuisson est longue et plus la quantité d'eau utilisée est grande, plus cette perte est importante. Pour la réduire, on fait d'abord bouillir l'eau dans la casserole, en en mettant juste assez pour couvrir les légumes, puis on ajoute les légumes. Une fois la cuisson terminée, on peut récupérer l'eau (et les nutriments) pour préparer du riz, de la soupe, une sauce ou un jus de légumes.
Pour conserver encore plus de nutriments, on opte pour la cuisson à la vapeur (à la marguerite ou au micro-ondes). Par exemple, le brocoli bouilli peut perdre plus de 50 % de son contenu en folate; cuit à la vapeur, les pertes sont minimes, même après 15 minutes de cuisson.
ERREUR 9. Trop les cuire
La chaleur détruit la vitamine C, l'acide folique et certaines enzymes protectrices contre le cancer. Si on a l'habitude de tellement cuire nos légumes qu'ils ressemblent à de la purée, il ne reste probablement plus grand-chose de leurs éléments nutritifs. L'idéal est de les cuire al dente, c'est-à-dire tendres mais encore un peu croquants.
Cinq petites minutes de trop (le temps de répondre au téléphone) peuvent réduire grandement la qualité de ce qu'on mange. Si on ne les sert pas immédiatement après la cuisson, on les plonge dans l'eau froide pour les empêcher de cuire davantage.
ERREUR 10. Les considérer comme de simples à-côtés
Les soupes, les salades, les crudités et les légumes cuits servis en accompagnement ou en collation sont des façons courantes de manger nos légumes, mais il y a tellement plus. Les plats de pâtes ou de riz, les sautés, les omelettes, la pizza et la sauce tomate ou béchamel s'accommodent à merveille d'un extra de champignons, d'épinards ou de brocoli. En garnissant les sandwichs et hamburgers de divers germes (de haricot, de soja ou de luzerne) ou de tranches de courgette, de tomate ou de poivron délicatement empilées, on leur donne un supplément de saveur et de nutriments.
Pourquoi ne pas ajouter incognito une poignée de carotte, de courge ou de courgette râpées à notre recette de gâteau ou de muffins? Un reste de légume cuit? En passant au mélangeur, il se transforme en une sauce vibrante de couleur pour la viande ou le poisson. Toutefois, la meilleure façon de consommer nos fruits et légumes reste toujours celle qui nous incitera à en manger!
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