Sportifs d'endurance: saler peut sauver votre vie!

On entend dire partout qu'il faut couper le sel. Chez les sportifs d'endurance, saler pourrait plutôt sauver des vies.  La plupart des sportifs d'endurance perdent du poids au cours d'une épreuve.  C'est de la déshydratation.  À l'inverse, certains sportifs boivent plus que ce qu'ils produisent en sueur.

L'hyponatrémie

Cette hyperhydratation peut entraîner une diminution du taux de sodium dans le sang, appelée hyponatrémie (hypo=faible; Na=symbole chimique du sodium; émie=concentration dans le sang). Si l'on boit trop et qu'il n'y a pas de sodium dans la boisson, le plasma sanguin devient dilué, ce qui entraîne des effets délétères sur l'organisme, pouvant aller jusqu'à la mort. Ce fut malheureusement le cas en 1995 et en 2002, au marathon de Chicago. À Boston, toujours en 2002, parmi les 488 marathoniens suivis dans une étude, 13% souffraient d'hyponatrémie au fil d'arrivée.

Pourquoi les sportifs ont besoin de sel?

On recommande actuellement à la population de réduire ses apports en sodium parce qu'il existe un lien entre une consommation élevée de sodium et le risque de souffrir d'hypertension. Or, l'élévation de la tension artérielle augmente le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Ce n'est toutefois pas le cas pour les athlètes d'endurance dont le type de sport (course, vélo, natation, ski de fond, etc.) aide au contraire à normaliser la tension artérielle. Il n'y a donc pas lieu de réduire l'apport en sel chez les sportifs d'endurance.

Perte de sodium

De plus, plusieurs journées consécutives d'entraînement avec sudation abondante peuvent entraîner une perte substantielle de sodium. Si l'alimentation ne compense pas, il peut en résulter des crampes musculaires sévères et de l'hyponatrémie.

Comment éviter l'hyponatrémie?

D'abord, on met du sodium dans son bidon. Une boisson pour sportif devrait contenir entre 500 mg et 700 mg de sodium par litre. Ensuite, on se prépare un plan d'hydratation et on le suit rigoureusement. Pour plus de détails, consulter l'article sur l'hydratation. Finalement, on s'assure de ne pas prendre de poids pendant l'effort.

Sel et sueur

De plus, les athlètes d'endurance ne devraient pas limiter à l'extrême leur consommation de sodium. C'est particulièrement vrai pour un athlète qui sue abondamment et dont la transpiration démontre les signes d'une forte concentration en sels minéraux:

• cernes blancs sur les vêtements et la casquette;

• saveur très salée de la sueur;

• picotements dans les yeux et sur les éraflures de la peau quand la sueur les atteint.

Ces sportifs ont tout intérêt à consommer des aliments qui fournissent du sodium tels que: sel de table, soupes, bouillons, bretzels salés, craquelins salés faibles en gras, grignotines salées, marinades, sauce soja, etc.

Qui sont les athlètes à risques?

Les sportifs qui risquent le plus de souffrir d'hyponatrémie sont souvent moins expérimentés ou moins entraînés. Ils prennent plusieurs heures à compléter une épreuve d'endurance (parfois 6 ou 7 heures), boivent trop et prennent du poids (de l'eau) pendant leur performance. Ces athlètes n'ont pas planifié leur hydratation lors des entraînements et c'est la crainte de se déshydrater qui les fait boire à outrance. Il s'agit habituellement d'athlètes de petite taille et souvent, mais pas toujours, de femmes. Soucieux de leur alimentation, ces athlètes auront probablement réduit leur apport en sodium, ce qui n'est pas souhaitable, comme on vient de le démontrer.

Une autre catégorie d'athlètes est à risque d'hyponatrémie: ceux qui pratiquent des épreuves de très longue durée comme un ultra-marathon, un raid hors sentier ou une épreuve d'Ironman. Ceux-là aussi devront planifier leur hydratation et leur consommation de sodium afin d'éviter le pire.

Sources

Almond C. et al. Hyponatremia among runners in the Boston marathon, New England Journal of Medicine 2005; 352: 1550-56, Avril 2005

Burke, L. & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group - ADA. Sports Nutrition: a practice manual for professionals. 4th ed., Marie Dunford editor, 2006, 547 p.