Quoi manger pour performer?

Pour performer jusqu'à la fin d'une activité physique, il faut planifier son alimentation. Rien de bien compliqué, mais il faut savoir quoi boire et quoi manger.

Si l'entraînement ou la compétition dure plus d'une heure, le corps a besoin de recevoir les éléments nécessaires à de bonnes performances. Il faut en cibler trois: la glycémie, les électrolytes et l'hydratation.

Du glucose pour vos muscles

Les muscles en action ont besoin de consommer du glucose, la forme de sucre la plus abondante dans l'organisme. Le cerveau aussi carbure au glucose. Pendant un effort prolongé, les réserves de glucose accumulées dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire) sont rarement suffisantes. Pour des performances qui durent plus d'une heure, il faut approvisionner la circulation sanguine en glucose, de la façon la plus régulière et constante possible. Normalement, cette tâche revient au foie. Mais après une heure d'effort, celui-ci ne suffit plus à l'ouvrage. Et une glycémie qui chute sous les normales, c'est ce que les sportifs appellent «frapper le mur». Un cauchemar! Pour éviter d'avoir à abandonner la course après des mois de dur labeur, il faut une bonne préparation nutritionnelle avant la course (voir: Quoi manger avant l'effort?) et consommer des glucides pendant l'effort.

L'objectif à atteindre: environ 1 g de glucides / kg de poids par heure. Par exemple, un sportif de 68 kg doit prendre 68 g de glucides chaque heure que dure l'événement et ce, dès le début. Cela peut être sous forme de boisson, de gels énergétiques ou d'aliments solides. Si l'on opte pour des gels ou des aliments solides, il faudra absolument s'assurer de boire de l'eau pour diluer tout ça.

La concentration optimale en glucides d'une boisson d'hydratation est de 4% à 8% (soit 4 à 8 g de glucides par 100 ml de boisson). On peut acheter une version commerciale ou préparer sa propre boisson maison.

Boisson sportive maison (1 litre ou 4 tasses)

• Mesurer un volume de votre jus préféré pour obtenir entre 40 et 80 g de glucides. Pour ce faire, consultez le tableau de valeur nutritive sur l'emballage. Par exemple, pour 250 ml ou 1 tasse de jus orange-pamplemousse, on lit: 28 g de glucides. En versant dans un pichet 500 ml ou 2 tasses, on obtient donc 56 g de glucides, ce qui est suggéré dans l'intervalle.

• Compléter avec de l'eau pour atteindre un volume total de 1 litre.

• Ajouter 1,5 ml (1/4 c. à thé) de sel.

• Bien mélanger et servir frais.

Récupérer le sodium perdu dans la sueur

Les électrolytes (sodium, potassium, chlore) sont perdus dans la sueur; plus on transpire, plus il y en a à remplacer. La manière la plus simple est de consommer une boisson qui contient entre 500 et 700 mg de sodium par litre. Cela permet en même temps de s'hydrater. Cette concentration en sodium est suffisante pour éviter une condition qui s'appelle l'hyponatrémie, malheureusement célèbre au cours de plusieurs marathons tenus à Chicago.

S'hydrater pour performer

La déshydratation affecte directement les capacités physiques et mentales. On estime qu'un sportif déshydraté à un taux de 2% voit ses performances réduites de manière appréciable. Une déshydratation de 5% peut entraîner une diminution des performances de l'ordre de 30%.

Pour éviter cette malheureuse réduction de productivité, il faut boire afin de combler les pertes de sueur. Or, ces quantités varient énormément selon les individus, le sport pratiqué et les conditions atmosphériques de chaleur et d'humidité. En règle générale, on considère qu'il faut consommer entre 750 ml et 1 litre (3 et 4 tasses) de boisson pour sportifs contenant du sodium, à chaque heure. Pour favoriser une meilleure rétention du liquide, il faut boire de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, dès le début de l'effort.

Tester à l'avance

Toutes ces recommandations doivent être testées à l'entraînement, jamais en compétition, car certaines personnes peuvent ressentir des inconforts gastro-intestinaux.

Sources

Burke, L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, 2007, 530 p.

Burke, L. & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

Rosenbloom, C.A. Sports Nutrition: a guide for the professional working with active people. 3rd ed. ADA, 2000, 759 p.