Quels substituts aux produits laitiers choisir?

Certaines personnes consomment peu de produits laitiers. Quels substituts devraient-ils privilégier afin de combler leurs besoins en calcium et en vitamine D?

Des substituts dans votre alimentation

Certaines personnes consomment peu de produits laitiers. Quels substituts devraient-ils privilégier afin de combler leurs besoins en calcium et en vitamine D?

Le lait et les produits laitiers comptent pour beaucoup dans l'alimentation, et aussi dans l'économie, des Canadiens. Riches en protéines, en vitamines et en minéraux, ils contiennent un acide gras qui aurait des propriétés anticancéreuses.

Pourtant, beaucoup de gens ne consomment ni lait ni dérivés, et ce, parce qu'ils souffrent d'intolérance ou d'allergie, qu'ils sont végétaliens, qu'ils veulent diversifier leur alimentation ou pour des raisons de goût, tout simplement. Heureusement pour eux, il existe des substituts, et aussi d'autres aliments, vers lesquels ils peuvent se tourner pour combler leurs besoins en calcium, en vitamine D et autres nutriments du lait. Les voici, avec leurs qualités et leurs défauts.

Boissons de soja enrichies

En toute première ligne, une solution de rechange intéressante: les boissons de soja enrichies. Il faut rechercher la mention «enrichie», car certaines de ces boissons ne le sont pas. Grâce à l'enrichissement, leur teneur en calcium et en vitamines A, B12 et D est similaire à celle du lait. Petite note: le calcium ajouté à ces boissons peut parfois se déposer au fond du contenant. Il faut donc bien l'agiter avant de servir.

Les boissons de soja sont aussi riches en isoflavones, un type de phytoestrogène qui jouerait un rôle dans la prévention de maladies chroniques, comme certains cancers et l'ostéoporose. Le hic, c'est que ces mêmes isoflavones pourraient induire une puberté précoce chez certains préadolescents. La lumière n'est toutefois pas encore faite sur ces hypothèses. Par ailleurs, le contenu élevé des boissons de soja en acide phytique limite l'utilisation de plusieurs minéraux - ce qu'on appelle la biodisponibilité - dont le calcium, le fer et le zinc.

Des légumes verts et feuillus

Certains légumes, dont le chou chinois, le chou vert frisé, la roquette, la bette à carde et le brocoli, fournissent à l'organisme beaucoup de calcium. Leur biodisponibilité est cependant très variable puisque certains de ces aliments renferment une proportion élevée d'acide oxalique, un composé qui lie le calcium et nuit à son absorption. C'est pourquoi on a besoin de gigantesques portions de ces légumes pour obtenir un apport calcique équivalent à celui des produits laitiers. Les légumes verts feuillus présentent néanmoins d'autres avantages puisqu'ils sont très riches en plusieurs autres nutriments bénéfiques, les antioxydants, par exemple.

Combler ses carences en vitamine D

Substituts de viande et poissons en conserve

Ce sont les substituts plutôt que la viande elle-même qui offrent d'intéressantes doses de calcium. Le tofu préparé avec du sel de calcium, les haricots doliques noirs et autres légumineuses, les amandes, les graines de sésame non décortiquées, les sardines et le saumon en boîte avec les arêtes sont les principaux fournisseurs de calcium dans cette catégorie. Difficile, toutefois, de les verser sur nos céréales à déjeuner! Ces aliments sont en outre riches en protéines et ils fournissent de bons gras.

Les produits enrichis

L'ère des aliments fonctionnels a donné naissance à bon nombre de produits enrichis, dont le jus d'orange et l'eau fortifiés en calcium. Bien qu'ils permettent d'accroître l'apport calcique, ces derniers ne peuvent remplacer complètement les produits laitiers parce qu'ils sont notamment dépourvus de protéines et, souvent aussi, de vitamine D.

Un peu se soleil

Le soleil est la seule source non alimentaire qui puisse remplacer le lait. Grâce à ses rayons ultraviolets, notre peau fabrique de la vitamine D. Il suffit pour cela de s'exposer le visage et les mains une quinzaine de minutes par jour, sans crème solaire. Mais attention au cancer de la peau! Comme tout n'est pas parfait, le rayonnement du soleil n'est pas assez puissant durant l'hiver, en Amérique du Nord, pour lui permettre d'accomplir cette tâche. Pour en savoir plus à ce sujet, lisez notre texte sur la vitamine D.

Les suppléments 

Les suppléments de vitamines et minéraux peuvent pallier le manque de produits laitiers en ce qui concerne l'apport en calcium, en vitamine D et en de nombreux autres nutriments. Malgré cela, les comprimés ne renferment pas toutes les substances phytochimiques des aliments et ne reproduisent pas leur synergie. Et surtout, ils ne procurent aucun plaisir.

En général, les substituts de produits laitiers ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Si on veut les consommer en exclusivité, il faut approfondir ses connaissances en nutrition, changer sa façon de cuisiner et planifier soigneusement ses achats et ses repas. Quoi qu'on en dise, les produits laitiers fournissent une concentration importante de nutriments aux propriétés fascinantes qui, dans une population aux besoins nutritionnels changeants, se remplacent difficilement par un seul produit.

Sources 

Côté, Stéphanie., D comme déficience? Protégez-vous, octobre 2007.

Mailhot, G., Substituts aux produits laitiers: avantages et désavantages, Servicevie.com, 2003