Pour une salade riche en saveurs et santé

Préparer une salade santé aussi sophistiquée que celle de votre restaurant préféré est plus simple qu'on ne le croirait. Voici quelques suggestions pour vous aider à mettre couleur, saveur et variété dans vos salades.

Lors de l'achat, la laitue ou verdure choisie doit être de première fraîcheur, sans aucunes feuilles flétries, brunies ou molles. En général, les laitues sont riches en eau, vitamines, minéraux (calcium et potassium) et très peu caloriques. Elles sont riches en antioxydants (vitamine C, E et A) et modérément riches en fibres alimentaires. Cependant, plus les feuilles sont colorées, plus leur apport en minéraux, vitamines et oligo-éléments est élevé!

Changez de laitue!

Ne vous limitez pas à la laitue Iceberg. Achetez un sac de petites feuilles d'épinards, de laitues mélangées, des jeunes pousses et graines germées (luzerne, cresson) et ajoutez-en quelques poignées à votre laitue préférée. Ces mélanges ajoutent de la variété au menu, tout en offrant une touche raffinée et colorée à vos salades. Un choix très prisé par les restaurateurs! Finalement, lorsque vous essayez différentes variétés de laitues, préférez celles aux couleurs foncés, elles renferment plus de nutriments. 

• Laver la laitue à la toute dernière minute et à l'eau froide. Bien l'essorer dans un panier à salade ou avec un linge sec. Pour la couper, vaut mieux la déchirer à la main que la couper au couteau afin de prévenir l'oxydation qui détruit la vitamine C.

• Jouer avec les couleurs, les saveurs et les textures de différentes laitues pour préparer une salade originale et qui offre à la fois du goût et de la nutrition.

• Des légumes crus, grillés ou blanchis font d'excellents ajouts: haricots verts ou jaunes, poivrons jaunes, rouges, oranges, asperges, pois mange-tout, édamame (fèves de soya écalées), oignons, etc.

• Des fruits frais, séchés ou grillés ajoutent une touche de couleur et de sucré: pêches, ananas, raisins, fraises, oranges, poires, canneberges, pomme grenade, etc.

• Pour plus de croquant, de protéines et de bons gras pourquoi ne pas y ajouter des noix ou des graines, tel que des noix de Grenoble, des amandes rôties, des graines de tournesol ou de citrouille nature, et même des graines de lin moulues!

• Les herbes fraîches sont en pleine saison et facilement accessibles soit dans nos jardins ou dans les supermarchés. Ajouter quelques feuilles de menthe, de basilic, de cilantro, de persil italien ou de ciboulette.

Des mélanges gagnants! 

• Radicchio, roquette, laitue frisée, poires grillées, noix de Grenoble

• Cresson, boules de melon miel ou cantaloup, pacanes

• Cresson, chicorée, quartiers de tangerine et d'orange

• Chicorée, raisins rouges, noix de pignons, copeaux de fromage parmesan

• Mesclun, fromage de chèvre grillé, betteraves

• Épinards, quartiers de clémentines, oignons rouges, graines de citrouille

• Radicchio, tranches de pommes, gorgonzola, pacanes caramélisées

• Épinards, tranches de poires, raisins secs, graines de tournesol, fromage bleu

• Romaine, radicchio, quartiers de pamplemousse rose, avocat

• Mesclun, quartiers de mandarine, betteraves, amandes, oignon rouge

• Melon d'eau, fromage feta léger, menthe, roquette

Qui dit salade, dit vinaigrette!

Qu'elle soit commerciale ou maison, toute salade noyée sous une vinaigrette devient moins intéressante. En général, j'encourage les gens à manger le plus frais possible, ce qui vaut aussi pour les vinaigrettes. 

Les vinaigrettes commerciales ont une teneur élevée en sodium, en additifs et ne sont pas toujours préparées avec des bons gras. Saviez-vous qu'une cuillère à table de vinaigrette César contient plus de matières grasses que deux cuillères à tables de creton ou deux tranches de bacon? Les vinaigrettes maison sont souvent plus savoureuses, beaucoup plus saines et se préparent en un tour de main. Il suffit de combiner au moins un ingrédient des catégories suivantes: 

• Huiles: d'olive, de noisette, de sésame, de pistache, etc.

• Vinaigres: de vin, balsamique, de riz, de cidre, aux fruits, xérès. Le jus de citron ou de lime peut aussi remplacer le vinaigre.

• Yogourt nature sans gras, crème sure allégée, fromage cottage allégé passé au mélangeur, babeurre, moutarde Dijon ou fruits frais réduits en purée pour une vinaigrette crémeuse, sans utiliser de crème ou de mayonnaise!

• Assaisonnements: pour des vinaigrettes avec encore plus de saveurs et de variété, ajoutez-y du pesto, de la tapenade, des tomates séchées, de l'ail, des herbes fraîches ou séchées, des épices, etc.

Conservation

Les laitues ne se conservent que quelques jours au réfrigérateur, préférablement entourées d'un papier absorbant humide et dans un sac en plastique perforé ou non scellé. Plus les feuilles sont fermes et croquantes (romaine, Iceberg), plus leur durée de conservation est longue. Les variétés naines de laitues diverses aux feuilles tendres et fragiles, telles le cresson, la scarole, la roquette et la chicorée, sont très périssables et devraient être consommées le plus rapidement possible.

Source : Alimentavie