Les légumineuses : manger végé, manger santé

Dispendieux, fade, cause de carences alimentaires… Le végétarisme est souvent victime d’idées préconçues en raison d’un manque d’information ainsi que de pratiques culturelles tenaces.

Pourtant, si l’on pense aux légumineuses, aliment végétarien par excellence, de nombreux avantages y sont associés. Sans doute est-ce pour cela que l’Organisation des Nations Unies a déclaré 2016 comme l’année internationale des légumineuses. Une bonne occasion d’intégrer cet aliment à notre alimentation? Sauve ta bouffe est convaincu que oui!

Favoriser la sécurité alimentaire

Les légumineuses, ce sont les graines comestibles présentes dans les gousses. Soja, haricots, pois, fèves, lentilles; de nombreuses variétés sont utilisées partout dans le monde et ce, pour bon nombre de plats traditionnels.

Pour ce qui est du Québec, celles-ci sont non seulement accessibles à l’année, mais elles sont aussi très économiques; selon l'outil épicerie en ligne d'IGA, pour 0,30 $, il est possible de se procurer environ 100 grammes de lentilles sèches alors que pour la même quantité de viande bon marché il nous en coûte environ 1,48 $.

Selon l'ONU, les protéines végétales sont également environ cinq fois moins dispendieuses que les protéines issues du lait. Intégrer les légumineuses à son alimentation est donc une bonne façon de favoriser la sécurité alimentaire. Manger des légumineuses, un geste écologique.

On ne le mentionne pratiquement pas et pourtant, remplacer les protéines animales par les protéines végétales dans son alimentation est une action fondamentale pour quiconque est soucieux de l’environnement. En effet, la production de protéines végétales nécessite de 5 à 10 fois moins de surface terrestre ainsi que d’un dixième à la moitié moins d’eau, selon Pulse Canada.

De plus, les légumineuses ne nécessitant pas de réfrigération dans la chaîne de production, l’empreinte écologique s’en retrouve diminuée. Sans compter que grâce à leur conservation aisée, le gaspillage alimentaire est largement réduit une fois à la maison! Finalement, la culture de légumineuses fixe l’azote de l’atmosphère dans les sols : il est donc un fertilisant naturel pour ceux-ci.

Une bonne alternative aux protéines animales

Faibles en matières grasses, source très élevée en fibres, bonne source de vitamines et minéraux, riches en glucides complexes et contenant des pré-biotiques, les légumineuses sont sans contredit une excellente façon de contribuer à une saine alimentation. Étant la meilleure source de protéines végétales, les légumineuses contiennent deux fois plus de protéines que le blé et trois fois plus que le riz.

Ainsi, le mythe voulant que le végétarisme nuit à la santé en général et apporte des carences alimentaires est faux; si elles sont combinées avec des céréales, les légumineuses sont une excellente alternative aux protéines animales. De plus, le fait d’ajouter des végétaux non transformés à son alimentation diminue les carences plutôt que de les accentuer.

La seule vitamine qui ferait défaut serait la vitamine B12 en raison du monde aseptisé dans lequel nous vivons et qui nous prive de ces bactéries. Pour contrer ce déficit, on peut simplement prendre des suppléments à raison de 1000 mg par semaine et le tour est joué.

Faciles à préparer...

Avant la cuisson des légumineuses sèches, il est important de les faire tremper dans environ trois fois leur volume d’eau. Le temps de trempage varie de quelques heures à environ une nuit et est généralement indiqué sur l’emballage. Ensuite, jeter l’eau de trempage et rincer les légumineuses.

Mettre trois fois le volume d’eau des légumineuses dans une casserole et faire cuire à feu doux jusqu’à absorption complète de l’eau. Le temps de cuisson varie de 10 minutes à une bonne heure, mais pour diminuer ce temps et pour ajouter minéraux et oligo-aliments, il est conseillé d’ajouter un morceau d’algue (wakamé ou kombu) à la cuisson.

Une fois cuites, les légumineuses se conservent environ 5 jours au réfrigérateur et de 3 à 6 mois au congélateur. ...

Et à intégrer à nos plats!

Les légumineuses sont faciles à incorporer partout; que ce soit grillées comme collation, en potage, dans les céréales, dans nos desserts ou nos salades, elles ajouteront des protéines ainsi que de la saveur à nos plats. Essayez les brownies aux haricots noirs, la tarte aux lentilles et au chou vert ou encore le burger végétarien.

Par Andréanne Wahlman, membre du comité Sauve ta bouffe