Les aliments à mettre dans votre assiette!

Depuis que l'on a découvert les bienfaits des antioxydants, on voit la vie en rose, pourvu que l'on «mange en couleurs»! Tour d'horizon des aliments qui regorgent d'antioxydants.

Les fruits et les légumes sont les meilleures sources d'antioxydants. Difficile toutefois de dire lequel est le meilleur, puisque leur contenu fluctue selon plusieurs facteurs, dont la variété, les conditions de culture et le moment de la récolte. Qui plus est, les diverses méthodes qui servent à mesurer le potentiel antioxydant ne donnent pas toutes les mêmes résultats. Une chose est sûre, on peut en partie se fier à nos yeux, puisque les fruits et les légumes aux couleurs éclatantes regorgent en général d'antioxydants. Par exemple, la courge musquée, dont la chair est orange vif, en contient davantage que la courgette, à la chair pâlotte. Idem pour les laitues romaine ou frisée, supérieures à la croquante mais blême laitue iceberg.

Pigments et odeurs

Les pigments qui donnent la couleur aux végétaux sont généralement des antioxydants. Le rouge de la fraise, le vert du brocoli, l'orange de la patate douce et le bleu du bleuet recèlent tous des trésors différents. Pour en avoir le plus grand éventail possible, mangez psychédélique! Ce sont aussi des composés phytochimiques qui confèrent le parfum et la saveur aux végétaux. L'odeur caractéristique des oignons et de l'ail, de même que le goût astringent du chou frisé (kale) et du thé vert sont tous porteurs de bienfaits. Ces composés égayent nos sens et contribuent à notre santé quand on les mange, mais ils existent avant tout pour le bénéfice des plantes elles-mêmes, car ils constituent un système de défense contre bactéries, virus et champignons. Ils leur permettent également d'attirer des insectes pollinisateurs et de repousser des prédateurs.

Fruits et légumes à privilégier

Des centaines d'études scientifiques associent la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour à une diminution de l'incidence de maladies chroniques. Ils sont tous bons pour la santé, mais certains procurent plus de substances nutritives que d'autres.

Voici une dizaine de fruits et une dizaine de légumes que le chercheur James Joseph et le médecin Daniel A. Nadeau chérissent dans leur programme alimentaire Manger en couleurs:

• rouge: fraise, framboise, tomate, poivron rouge, canneberge, grenade, betterave;

• jaune-orangé: orange, mangue, pamplemousse, carotte, patate douce, courge d'hiver (courge poivrée, courge musquée, citrouille, etc.);

• vert: kiwi, avocat, chou frisé (kale), choux de Bruxelles, brocoli, épinard;

• bleu-violet: bleuet (surtout sauvage), mûre, raisin Concord, pruneau, chou mauve, aubergine avec pelure.

La majorité des fruits et légumes renferment plus d'antioxydants lorsqu'ils sont mangés crus ou légèrement cuits, mais il y a des exceptions. La tomate gagne à être cuite, car la chaleur libère le lycopène emprisonné dans ses parois cellulaires et dans ses fibres. Les produits concentrés en tomate, comme la pâte, la sauce et même le ketchup sont d'autant plus riches en ce puissant capteur de radicaux libres.

Épices et fines herbes

Une pincée par ici, une cuillerée par là: les épices et les fines herbes finissent par s'additionner pour notre plus grand bien. Le curcuma est probablement le plus connu pour ses propriétés antioxydantes et anti-cancer. La curcumine, son principal ingrédient actif, est mieux absorbée et utilisée par notre corps lorsqu'elle est combinée au poivre noir. Le curcuma est une des épices qui composent le cari, alors ce dernier est bénéfique lui aussi. Les épices typiques de la cuisine indienne sont décidément à l'honneur, puisque le cumin s'ajoute au nombre des «super épices». Le farnésol qu'il renferme pourrait inhiber la croissance des tumeurs et même causer leur régression, ce qui en fait un puissant anti-cancer. Avez-vous déjà goûté à un bon cari de pois chiches avec riz à l'indienne pour souper?

Parmi les fines herbes, le romarin, la sauge, le thym, l'origan, la menthe et le basilic ont été étudiés et on leur a tous découvert des composés aromatiques bénéfiques. Cela laisse supposer que toutes les herbes et épices ont un certain potentiel antioxydant et anti-cancer. Utilisez-les abondamment... pour votre santé et pour votre plaisir.

Les propriétés du thé et du café

Le thé vert est nutritionnellement plus intéressant que le noir. En effet, la fermentation des feuilles de thé provoque l'oxydation des catéchines, ce qui affecte grandement leurs propriétés antioxydantes et anti-cancer. Voici trois conseils simples pour tirer le maximum du thé:

1)    Choisissez de préférence le thé vert japonais, car il contient beaucoup plus de composés phytochimiques que celui d'origine chinoise.

2)    Laissez infuser le thé plus longtemps, de 8 à 10 minutes, ce qui permet d'extraire 5 fois plus de catéchines qu'une infusion de 5 minutes.

3)    Évitez d'ajouter du lait. Selon certaines études, des protéines du lait se lieraient aux polyphénols, la famille d'antioxydants à laquelle appartiennent les catéchines, empêchant ainsi leur assimilation... et donc leurs bienfaits. Cette hypothèse est toutefois controversée, puisqu'un article paru récemment dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry concluait que le lait n'altérait pas l'activité antioxydante du thé noir.

Tasse pour tasse, le thé vert offre davantage d'antioxydants que le café. Cela dit, quand on boit beaucoup de café, son apport en polyphénols - en acides chlorogénique principalement - est loin d'être négligeable. Mais il est recommandé de se limiter à quatre tasses de café filtre par jour à cause de la caféine.  Mince ligne entre la vertu et le vice!

Antioxydants et chocolat noir

Quel bonheur de savoir que le chocolat est bon pour la santé! Cependant, seul le chocolat noir est bénéfique. Et plus son pourcentage de cacao est élevé, mieux c'est. Combien parmi vous ont découvert le chocolat à 70 % de cacao au cours des dernières années? S'il est riche en antioxydants - en polyphénols, lui aussi - il est aussi tout de même concentré en gras et en calories. Mieux vaut alors être raisonnable et se contenter d'environ 30 g (1 carré) par jour.

Vin rouge et bière                                                                    

C'est aussi agréable de savoir que le vin - surtout le rouge - et la bière renferment eux aussi des composés antioxydants et qu'ils contribuent, en quantité modérée, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. On insiste ici sur le «modéré», puisque, en excès, l'alcool est responsable de près de 2 000 décès par année au Québec, dont 45 % par accidents de la route. Il augmente aussi les risques de souffrir de plusieurs types de cancer, de maladies du foie, d'arythmie cardiaque et d'hypertension. Il est donc recommandé de limiter sa consommation quotidienne à un ou deux verres par jour.

L'alimentation contribue de façon certaine à nous maintenir en santé. Cela dit, elle ne procure aucune garantie. Plusieurs facteurs - génétiques, environnementaux, mode de vie - peuvent tout faire basculer. Mais comme l'alimentation demeure un facteur sur lequel on a un plus grand contrôle, on serait fou de ne pas mettre toutes les chances de son côté!

Sources

Joseph, J.A., Nadeau, D.A., Underwood, A. Variez les couleurs dans votre assiette : mangez santé, Les Éditions de l'Homme, 2004, 332 pages.

La Société de recherche sur le cancer

Kyle, J.A.M. et coll. «Effect of infusion time and addition of milk on content and absorption of polyphénols from black tea», Journal of Agricultural and Food Chemistry, juin 2007, p. 4889-4894.

Collection Protégez-Vous. Guide pratique de l'alimentation - Bien acheter pour mieux manger, Les Éditions Protégez-Vous, 2004, 135 pages.