Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a été largement vanté pour ses mérites et ses vertus pour la santé et le maintien du poids. Les grandes lignes de ce mode d'alimentation.

Le régime méditerranéen est fondé sur l'alimentation des Grecs, des Crétois et des Italiens du sud de l'Italie (Naples, Sicile, etc.) aux alentours des années 60, la période durant laquelle les taux de maladies chroniques étaient les plus faibles au monde.

Il y a 15 ans, lorsque les régimes et aliments faibles ou sans gras étaient à la mode, Oldways, un organisme à but non-lucratif, créa la pyramide du régime méditerranéen. Son but? Faire la promotion d'habitudes alimentaires saines. Plutôt que d'éviter les gras en général, ils voulaient offrir une alternative plus saine en démontrant et promouvant l'importance d'inclure des «bons» gras (poly et monoinsaturés) dans notre alimentation, notamment l'huile d'olive.

Au cours des années, les études scientifiques ont confirmé les vertus de ce régime. Non seulement serait-il en mesure de nous protéger contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, le Parkinson et l'Alzheimer, de réduire notre risque de cancers, de diabète, des maladies dégénératives et inflammatoires, mais il serait aussi avantageux pour le tour de taille!

En intégrant ces huit astuces simples à son alimentation de tous les jours, tous peuvent bénéficier des avantages du régime méditerranéen.

1. Manger plusieurs portions de fruits et légumes par jour

Astuce santé: remplir la moitié de l'assiette au dîner et au souper avec des légumes et inclure trois fruits frais par jour.

Pour mieux cuisiner les fruits et légumes:

• Les fruits en cuisine
• Cuisiner les légumes, herbes et fruits du Québec

Découvrez nous recettes à base de fruits et légumes:

• Recettes à base de fruits
• Recettes à base de légumes

2. Ajouter des légumineuses, des noix et des graines au menu

Astuce santé: ajouter au moins une cuillère à table de graines de lin moulues au déjeuner, une ou deux petites poignées d'amandes ou noix de Grenoble natures en collation, et des pois chiches, lentilles, haricots rouges, noirs ou blancs à votre riz, vos soupes et vos salades aux repas.

Apprenez-en d'avantage sur ces aliments:

• Les noix nordiques
• Les légumineuses

Découvrez nos recettes délicieuses à base de légumineuses:

• Recettes à base de légumineuses

3. L'huile d'olive extravierge (non raffinée) demeure la source de gras principale

Astuce santé: utiliser l'huile d'olive extravierge pour la cuisson, arroser les salades et légumes cuits à vapeur d'un bon filet d'huile d'olive, remplacer le beurre sur le pain par un mélange d'huile d'olive et de vinaigre balsamique! La version méditerranéenne du pain au beurre à l'ail? Griller une tranche de pain, couper une gousse d'ail en deux et frotter le dessus du pain, puis arroser d'huile d'olive et d'une touche de sel de mer!

4. Consommer des grains entiers, non raffinés

Astuce santé: avoir dans sa cuisine des bagels à l'épeautre, aux graines de lin ou au blé entier de Fairmount Bagels, une gamme de pâtes de blé entier ou multigrains Moisson Santé de Catelli, de la chapelure faite maison avec des restants secs de pains à grains entiers passés au robot culinaire, du riz sauvage et du riz brun, de la semoule de maïs (polenta), du quinoa, du boulgour et du couscous de blé entier (pour des accompagnements santé en un tour de main), de la farine de sarrasin et de blé entier pour enrichir de fibres et nutriments mes recettes de boulangerie à base de farine blanche et finalement, du pain en tranche 100 % au blé entier (minimum 3 à 4 g de fibres par portion de 70 g) pour les sandwiches!

Apprenez-en d'avantage sur l'importance des grains entiers et des fibres:

• L'importance des fibres pour la santé

Pour des idées de recettes succulentes à base de grains entiers:

• Des recettes simples et rapide à haute teneur en fibres
• Recette de spaghetti de grains entiers
• Recette de pain doré aux grains entiers

5. Inclure du poisson, des fruits de mer et de la volaille régulièrement

Astuce santé: privilégier au moins deux repas par semaine à base de poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, anchois, etc.) et opter plus souvent pour de la volaille tel que des hauts de cuisse et pilons de poulet sans la peau, des poitrines de dinde sans la peau et de la dinde hachée extra-maigre.

6. Consommer de la viande occasionnellement, plus particulièrement la viande rouge et les charcuteries (viandes froides, saucisses, etc.)

Astuce santé: idéalement, limiter les viandes rouges à trois repas par semaine (sinon, ne jamais dépasser cinq repas par semaine), privilégier toujours les coupes maigres et éviter le plus possible les charcuteries et tout produit pouvant en contenir.

Voici quelques recettes à base de viande rouge qui vous mettrons l'eau à la bouche:

• Idées repas à base de viande rouge

7. Les fromages et yogourts sont privilégiés comme sources de produits laitiers

Astuce santé: des fromages légers (maximum 20 % matières grasses) et des yogourts sans gras et riches en probiotiques (Activia de Danone) sont à préférer. Riches en protéines, ils font d'excellents choix pour la collation!

8. Consommer régulièrement, mais avec modération, du vin - surtout avec le repas

Astuce santé: maximum une consommation de 4 onces de vin rouge par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Salute!

Découvrez nos recommandations d'accords mets et vins:

• Suggestion d'accords vins et légumes
• Suggestions d'accords vins et poissons
• Suggestions d'accords vins et fromage
• Suggestions d'accords vins et viande 

Essentiellement, ces règles du régime méditerranéen sont les bases de l'alimentation prônée par le programme Alimentavie.

Dans ce cas le terme régime n'est pas péjoratif et ne sous-entend pas des restrictions ou privations alimentaires. Le régime méditerranéen mise sur les aliments et les breuvages bénéfiques à la santé, ainsi que les plaisirs de la table, plutôt que les restrictions et frustrations souvent associées aux régimes amaigrissants contemporains.

Source

Alimentavie