Guide : Quoi manger avant l'entraînement

Connaissez-vous le type de nourriture à privilégier avant l'entraînement sportif pour bénéficier d'un niveau d'énergie optimal et d'une bonne digestion ? Consultez dans ce guide tout ce que vous devez savoir sur le sujet !

Voici notre guide pratique axé sur l'alimentation sportive. Il s'agit d'une fiche technique à suivre afin de garder en tête certaines notions de base pour améliorer son niveau d'énergie pendant l'activité sportive.

Vous trouverez donc ci-dessous quelques conseils, faits et suggestions d'aliments à intégrer à votre routine.

Consultez également nos deux regroupements de recettes Quoi manger avant l'effort physique et Quoi manger pour bien récupérer après l'effort physique.
 

À savoir !

• La quantité et le type d’aliments ingérés sont déterminés par le temps disponible avant l’entraînement
  
  Par exemple, quatre heures avant, on consomme un repas normal alors qu'une heure avant, on déguste uniquement une collation riche en glucides.
   

• Plus on se rapproche de l’entraînement, plus il faut concentrer nos apports en glucides (sucres) et réduire la quantité de protéines et de matières grasses.
  
  En effet, les protéines exigent une digestion plus longue, et les lipides ralentissent les mouvements de digestion de l’estomac, pouvant ainsi causer des hauts-le-coeur.
   

• De façon générale, on privilégie les sucres complexes dans les repas qui précèdent l’entraînement.
  
  Ils sont absorbés plus lentement dans le sang, et influencent moins la glycémie (taux de sucre sanguin) de façon drastique.
  
  Quant aux sucres ou aux glucides « simples », ces derniers augmentent rapidement le taux de sucre sanguin. Par conséquent, ils sont une source d’énergie courte et rapide, contrairement aux glucides complexes (fournissent une énergie lente et soutenue).

Critères généraux à respecter

• Riches en glucides ;

• Peu de protéines ;

• Très faible niveau de matières grasses

Repas complet pré-entraînement : quatre heures avant minimum
Féculents ou produits céréaliers, légumes et protéines

• Repas de pâtes ou de riz «entiers» (bruns)
  + Légumes
  + Une source de protéine maigre (volaille, thon, légumineuses)
  + Un fruit

Collation : une heure ou moins avant un entraînement
Glucides complexes

• craquelins à grains entiers 

• ou tranche de pain brun tartiné de confitures,

• ou barre de céréales aux fruits séchés

On fait notre choix en fonction de notre tolérance digestive.
Il faut faire des tests !
 

Grignotines : Moins d'une heure avant l'entraînement
Fruits séchés, céréales

• Dattes séchées ou autre fruit séché,

• ou céréales à déjeuner pour grignoter,

• ou compote de fruits,

• ou une banane…

Consultez nos suggestions de recettes ici  !

Vous souhaitez connaître les aliments à privilégier après l'entraînement pour favoriser une bonne récupération ? Poursuivez votre lecture ici !