Guide : Alimentation et grossesse

Quels sont les aliments à privilégier durant la grossesse? Quels sont ceux à éviter? Notre nutritionniste répond à ces questions!

Recommandations générales

Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins nutritionnels différents et parfois même augmentés. Plus d’acide folique, un peu plus d’énergie (calories) pendant le troisième trimestre et l’allaitement, plus de fer (surtout s'il y a présence d’anémie), etc.

La consommation d’un supplément de vitamines et minéraux pour femmes enceintes s’avère donc essentiel. Consultez votre pharmacien ou médecin à cet égard.

Certaines mamans auront de la difficulté avec les nausées : le gingembre pourrait aider à calmer ces désagréments (en tisane, par exemple).

Enfin, une alimentation équilibrée et composée d’une variété d’aliments nutritifs est à privilégier : fruits, légumes, céréales à grains entiers, produits laitiers, substituts de viande (tofu, légumineuses), etc. n’offriront que des bénéfices à la maman et surtout, au bébé ! Qui plus est, une alimentation variée permet à bébé de développer son sens du goût.

En effet, certains chercheurs ont réussi à mettre en évidence que les papilles gustatives étaient déjà fonctionnelles dès la quatorzième semaine de gestation, et donc que les aliments consommés par la mère pouvaient influencer le développement du goût du bébé en modifiant le goût du liquide amniotique.

Recommandations spécifiques

La caféine

Les femmes enceintes ne devraient pas dépasser environ 300 mg de caféine par jour. C’est donc de dire qu’il faut éviter la consommation de café, de thé, de chocolat ou de boissons gazeuses de type cola à l’extrême. Certains recommandent même d’éliminer la caféine de l'alimentation puisque la caféine réduit l’absorption du fer et du calcium, notamment. Si maman décide de remplacer le café par une tisane, attention à la variété de tisane consommée. Celles à base de camomille ou de queue de cerise, notamment, peuvent provoquer des contractions utérines.

Les matières grasses

Les acides gras oméga-3 semblent également favorables pour le développement du foetus et le bébé allaité. Il demeure donc intéressant pour les mamans d’augmenter leur consommation de poissons gras (attention au mercure toutefois, présents dans certains poissons prédateurs comme le thon) et de bons gras végétaux (noix de Grenoble, graines de lin moulues, etc.).

Les aliments crus

Attention au risque d’intoxications alimentaires ! Les femmes enceintes possèdent un système immunitaire plus fragile. De la même façon, la présence de bactéries nuisibles peut également affecter le foetus. Les poissons crus, sushis ou sashimis, les tartares de viande ou de poisson ou les mets insuffisamment cuits peuvent comporter des risques. Il ne faut pas oublier les fromages à base de lait cru, de même que ceux à pâte molle ou croûte fleurie (brie, camembert). Le lait non pasteurisé (cru) ou le jus de pomme non pasteurisé ne sont également pas recommandés.

Les poissons

Certains poissons comportent des risques, même une fois cuits, puisque ces derniers renferment des quantités importantes de mercure, lequel pourrait provoquer des troubles neurologiques chez le bébé. Évitez donc le thon frais, le requin, l’espadon et le marlin. Le thon pâle en conserve serait également plus sécuritaire que le thon blanc. Le saumon, le hareng, le maquereau, la truite, la goberge, la sole et les sardines demeurent sécuritaires.

Les viandes

En plus de porter une attention particulière à la cuisson des viandes, il faut également éviter certains abats de cervidés sauvages, tel que le cerf de Virginie et l’orignal. Ces derniers sont riches en cadmium, un composé nocif qui pourrait s’accumuler dans le corps de maman et de bébé.    

Autres composés nocifs

Plusieurs produits sont dorénavant sucrés à l’aide d’édulcorants de synthèse (aspartame, acésulfam K, sucralose, etc.) Deux d’entre eux sont formellement liés à des risques de cancer chez le bébé, soit la saccharine et le cyclamate (respectivement le Hermesetas®et le Sugar Twin®). Si leur consommation est obligatoire en raison de problèmes de santé particuliers, il est nécessaire de les consommer sous supervision médicale lors d’une grossesse. Enfin, les stimulants présents dans certaines boissons ou autres produits de santé naturels sont également à éviter. Attention au guarana, au ginseng et au yerba maté. En cas de doute, lisez l’étiquette de vos produits de santé naturels et consultez votre médecin ou votre pharmacien.

L’alcool

La consommation d’alcool n’est pas recommandée chez la femme enceinte. En effet, l'alcool consommé par une femme enceinte traverse le placenta et se retrouve en concentrations égales dans la circulation sanguine du foetus. Cela peut causer des malformations et altérer le développement normal du foetus.

Les aliments allergènes

Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’éliminer les oeufs, les produits laitiers et les arachides durant la grossesse, sous prétexte que cela réduise les risques d’allergies chez l’enfant. À l’état actuel de nos connaissances, rien ne prouve que cette pratique soit efficace.

Les aliments à privilégier durant la grossesse

Lorsque vient le temps de choisir les aliments à consommer durant la grossesse, les critères à respecter sont les suivants : riches en « bons gras », beaucoup de légumes et de fruits, produits laitiers faibles en gras, substituts de viande (tofu, noix, légumineuses).

Aliments riches en bons gras :

• Poissons tels que sardines, hareng, maquereau, saumon, tilapia, pangasius, etc.;

• Noix et graines : noix de Grenoble, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin moulues (renferment toutes de bons gras et des acides gras oméga-3);

• Huile d’olive ou de canola;

• Soya, tofu.

Attention à certains poissons riches en mercure pour les femmes enceintes ou allaitantes ! Thon, requin, espadon, hoplostète orange, marlin et escolier en font partie. Pour en savoir plus, consultez le site de Santé Canada.

Légumes et fruits variés :

• Légumes verts foncés, plus riches en calcium et en acide folique : brocoli, bette à carde, chou kale, épinards, rapini, etc.;

• Fruits rouges, violets ou orangés (les plus colorés possible) : framboises, fraises, bleuets, mûres, orange, pamplemousse, fruits à consommer avec la pelure (pomme, poire), etc.

Produits laitiers variés :

• Lait 1-2 %;

• Fromage à moins de 20 % de matières grasses ou réguliers, à l’occasion;

• Yogourt 1-2 %.

Attention aux fromages brie, camembert, feta et à base de lait cru. Privilégier les fromages réguliers : cheddar, mozzarella, gouda, ricotta, cottage.

Substituts de viande et de produits laitiers :

• Boisson de soya enrichie;

• Tofu;

• Légumineuses (soya, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, pois chiches).

Les recettes à base de gingembre pourraient être intéressantes pour les femmes enceintes ressentant des nausées.