Guide : Alimentation durant l'adolescence

Comment s'assurer que nos adolescents en pleine croissance bénéficient de tous les nutriments et l'apport énergétique dont ils ont besoin? Notre nutritionniste répond à nos questions!

À l’adolescence, plusieurs changements corporels s’opèrent. Les besoins nutritionnels prennent donc eux aussi un virage à 180 ˚!

Plus de vitamines, plus de minéraux, plus d’énergie, plus de protéines; même si les besoins grimpent en flèche, les ados ont plutôt tendance à se retourner vers les aliments moins nutritifs (fast-food, friandises, etc.). Et c’est tout à fait normal à cette période de leur vie. Les interdits sont si alléchants!

Pour avoir le meilleur des deux mondes, voici quelques conseils à l’égard de l’alimentation de vos adolescents.

Besoins élevés en énergie (calories)

Vous avez peut-être l’impression que votre ado « mange pour deux ». Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Cette hausse des besoins en calories est due à une poussée de croissance et aux modifications hormonales ayant lieu chez votre enfant, notamment.

En conséquence, ceux-ci ont besoin de plus de glucides, plus de protéines et plus de lipides (gras) : les aliments à la fois denses en énergie et en éléments nutritifs sont donc de mise. Pensez aux fruits séchés, aux produits céréaliers, aux noix, au yogourt régulier, etc. Ces aliments doivent avoir une place de choix à votre menu.

Des os forts en construction

Tant chez le garçon que chez la fille, les besoins en calcium et vitamine D doivent être comblés durant cette période. Le fer et le zinc sont également essentiels pour assurer la croissance des tissus musculaires, surtout chez le garçon. Faites en sorte que vos futurs adultes aient toujours des aliments riches en ce type de nutriments à portée de main : salade de légumineuses, hummus, fromage, noix, graines, lait ou boisson de soya enrichie, etc.

Quelques problématiques propres à l’adolescence

Il est important de garder en tête quelques problématiques propres à l’adolescence et être prêt à entreprendre les actions nécessaires si votre enfant y est confronté.

Le poids sur la conscience

Plusieurs ados vivent des difficultés ayant trait à leur image corporelle et à leur poids. Portez attention aux commentaires que vous faites à l’égard des aliments ou de l’apparence corporelle. Dans le doute, avant d’intervenir, rencontrez un diététiste nutritionniste pour vous aider dans cette démarche.

Les aliments peu nutritifs faciles d’accès

Plusieurs jeunes ont l’occasion de se déplacer près de leur école dans des endroits de restauration rapide ou des dépanneurs. Quoi qu’il en soit, ne vous en faites pas trop. Les ados finiront par revenir à leurs anciennes habitudes, celles qu’ils ont acquis durant leur enfance. Continuez de donner le bon exemple, et n’interdisez pas sévèrement la consommation des aliments « vides ». De l’interdit naît toujours l’intérêt!

Sauter le déjeuner?

Faites en sorte que votre ado puisse se mettre quelque chose sous la dent avant de partir pour l’école. Un lait frappé banane et chocolat ou encore un muffin avoine, son et raisins valent mieux qu’un estomac vide!

Alcool et boissons énergisantes

Restez sensible à l’égard de la consommation d’alcool et de boissons énergisantes chez votre ado. En duo, ils forment un cocktail pervers pouvant mener votre enfant à poser des gestes qu’il n’aurait pas commis en temps normal. Gardez votre ado informé, sans trop mettre de pression à ne pas en consommer.

Des lunchs sur le pouce, inspiré par votre chef ado!

Pour que vos enfants soient moins tentés de se procurer des aliments peu nutritifs, facilitez l’accès aux aliments maison en ayant toujours un garde-manger, un réfrigérateur et un congélateur bien remplis.

Par exemple, cuisinez toujours en double pour que vos futurs chefs n’aient qu’à réchauffer les restes, ayez toujours des œufs pour qu’ils puissent se préparer une omelette avec du fromage (quasi-immanquable), des pains variés et des garnitures olé-olé pour qu’ils aient le goût de dévorer un sandwich maison (thon en conserve, mayonnaise légère, moutarde, oignons caramélisées, fromage suisse, salade de poulet et canneberges, fromage à la crème, etc.)

Aliments à privilégier par les adolescents

Lorsque vient le temps de choisir les aliments à privilégier pour vos adolescents, leurs différents besoins en énergie, protéines et lipides sont à considérer. Voici des pistes à suivre pour les combler!

Sources de glucides (sucres) nutritifs

• pain tranché aux céréales entières, pita ou tortilla de blé entier, quinoa, couscous;

• Barres tendres ou muffins maison à l’avoine ou au son;

• Fruits séchés (dattes, canneberges, abricots, etc.);

• Fruits frais ou surgelés (fraises, banane, bleuets, pomme, orange, etc.);

• Légumes variés pré-coupés pour inciter à en manger (carottes, concombres, tomates cerises, pois mange-tout, salade de chou, etc.).

Sources de protéines

• Yogourt grec;

• Fromages variés;

• Poisson, viande et volaille;

• Légumineuses;

• Noix et graines;

• Oeufs (entiers ou blanc seulement);

• Tofu.

Sources de matières grasses intéressantes

• Noix ou graines;

• Poisson (tous les poissons sont intéressants à intégrer au menu);

• Beurre de noix ou d’arachide.

Sources de fer

• Céréales riches en fer (quinoa, amarante) ou céréales à déjeuner enrichies de fer (jeter un coup d’œil à la liste d’ingrédients);

• Légumineuses;

• Poisson, viande et volaille.

Sources de calcium

• Lait ou boisson de soya enrichie;

• Tofu coagulé à base de calcium;

• Fromage;

• Yogourt;

• Amandes;

• Haricots blancs;

• Certains légumes verts foncés (chou vert frisé, brocoli).