Guide : Alimentation au masculin

Quelles sont les préoccupations santé des hommes? Quels en sont les impacts sur leur alimentation? Quels aliments faut-il privilégier? Notre nutritionniste répond à ces questions!

Voici notre guide pratique à suivre concernant l'alimentation au masculin. Il s'agit d'une fiche technique à suivre pour connaître les aliments à privilégier tout comme ceux à éviter.

Hommes dans la vingtaine et trentaine

La prise de masse musculaire est un élément qui préoccupe beaucoup d’hommes en bas âge. Ils sont soucieux de performance sportive. En ce sens, la page suivante « Aliments à privilégier avant l'entraînement » regroupe les éléments qui touchent principalement cette catégorie d’âge.

Hommes dans la quarantaine

Il y a un désir de maintenir la vie sexuelle, laquelle peut évidemment être affectée par la santé globale d’un homme. À cet égard, il faut veiller à mieux s’alimenter pour avoir un poids santé, réduire sa consommation de sodium, limiter l’alcool et porter une attention particulière aux types de matières grasses ingérées.

En effet, les gras saturés et trans, en plus d’être moins bons pour la santé du coeur, semblent avoir un effet négatif sur la qualité du sperme. Certaines études tendent à démontrer que les acides gras oméga-3, retrouvés dans le poisson, aident les spermatozoïdes à être en meilleure santé.

Hommes dans la cinquantaine et +

On se préoccupe ici des maladies chroniques, telles que l’hypercholestérolémie, le diabète de type 2, les cancers, etc.

Pour la santé du coeur, on suggère d’adopter plus souvent les gras végétaux ou marins, mais surtout, d’augmenter la consommation de légumes, fruits, légumineuses et avoine, riches en fibres solubles. Voilà un élément très peu évident, compte tenu que plusieurs hommes perçoivent les légumes et fruits comme des aliments peu « masculins ».

Qui plus est, attention aux excès de viandes rouges et de charcuteries, associés à des risques plus élevés de cancer de la prostate.

Bien que le lycopène de la tomate ait un effet sur les cellules cancéreuses prostatiques dans les études, il est faux de croire que c’est la solution à tout problème. Autrement dit, c’est bien beau de manger des tomates, mais si on boit de l’alcool et mange de la viande à outrance, on n’est pas mieux parti !

Enfin, on suggère d’éviter la surconsommation de produits laitiers riches en matières grasses, car ceux-ci semblent associés à un risque plus élevé d’un cancer de la prostate. D’autres études doivent être menées, mais mieux vaut se limiter aux produits moins gras.

Aliments à privilégier avant l'entraînement

Lorsque vient le temps de choisir les aliments à consommer avant l'entraînement, les critères à respecter sont les suivants : riches en « bons gras », beaucoup de légumes et de fruits, peu de sodium, produits laitiers faibles en gras. Voici des pistes à suivre pour chacun de ces critères.

Aliments riches en bons gras

• Poissons tels que sardines, hareng, maquereau, saumon, thon, tilapia, pangasius, etc.;

• Noix et graines : noix de Grenoble, amandes, graines de citrouille, graines de chia, etc.;

• Huile d’olive ou de canola;

• Muffins ou barres tendres à base d’avoine et d’huile végétale (éviter le beurre ou les huiles hydrogénées).

Légumes et fruits variés (plus « masculins »...)

• Poivrons grillés, tomates en sauce, pommes de terre avec la pelure, navet, haricots verts, zucchinis grillés;

• Pomme, orange, banane, framboises.

Des fruits dans un lait frappé à base de lait écrémé serait une bonne idée.

Les légumes grillés sur le BBQ sont très bons pour la santé ! Au contraire de la viande rouge « brûlée » sur le gril…

Aliments faibles en sodium

• Craquelins et croustilles réduites en sodium

• Soupes ou sauces avec peu de sel

Opter pour des viandes et de la volaille fraîche au lieu des charcuteries (éviter jambon, salami, pepperoni, dinde fumée, etc.)

Manger plus de fines herbes et d’aromates : piment broyé, basilic, aneth, ail, oignon, vinaigre balsamique, etc.

Produits laitiers faibles en gras

• Lait écrémé;

• Fromage à moins de 20 % de matières grasses;

• Béchamel à base de lait et d’amidon;

• Yogourt 0-2 %.

Retrouvez dans notre dossier complet l'ensemble de nos thématiques, chroniques et vidéos en lien avec l'alimentation au masculin.