Guide : Alimentation au féminin

Quelles sont les préoccupations santé des femmes? Quels en sont les impacts sur leur alimentation? Quels aliments faut-il privilégier? Notre nutritionniste répond à ces questions!

Voici notre guide pratique à suivre concernant l'alimentation au féminin. Il s'agit d'une fiche technique à suivre pour connaître les aliments à privilégier tout comme ceux à éviter.

Femmes dans la vingtaine et trentaine

Plusieurs jeunes femmes ressentent une préoccupation excessive à l’égard de leur image corporelle et de leur poids. On les encourage donc à s’alimenter de façon équilibrée et à bouger plus souvent, pour le plaisir.

En effet, le métabolisme de base (nombre de calories brûlées au repos) diminue avec l’âge. Pour augmenter la dépense énergétique, il est essentiel de bouger plus, mais surtout d’y aller à son rythme. Marcher, danser, faire le jardinage ou le ménage comptent aussi parmi les activités qui augmentent la dépense énergétique.

L’important, c’est de maintenir un poids qui nous promet la santé, et non pas de viser celui qui nous est imposé par les normes de la société d’aujourd’hui ! Privilégier les aliments riches en protéines et en fibres demeure aussi une bonne stratégie pour le maintien du poids, puisque ces aliments procurent un sentiment de satiété (absence de faim).

Femmes enceintes ou allaitantes

Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins nutritionnels différents, et parfois même augmentés. Plus d’acide folique, un peu plus d’énergie (calories) pendant le troisième trimestre et l’allaitement, plus de fer (surtout s'il y a présence d’anémie), etc. La consommation d’un supplément de vitamines et minéraux pour femmes enceintes s’avère donc essentiel. Consultez votre pharmacien ou médecin à cet égard.

Certaines mamans auront de la difficulté avec les nausées : le gingembre pourrait aider à calmer ces désagréments (en tisane, par exemple).

Les acides gras oméga-3 semblent également favorables pour le développement du foetus et le bébé allaité. Il demeure donc intéressant pour les mamans d’augmenter leur consommation de poissons gras (attention toutefois au mercure, présent dans certains poissons prédateurs, comme le thon) et de bons gras végétaux (noix de Grenoble, graines de lin moulues, etc.).

Il faut également éviter les poissons et aliments « crus », lesquels peuvent causer une intoxication alimentaire, de même que certains abats de cervidés sauvages, tels que le cerf de Virginie et l’orignal. Ces derniers sont riches en cadmium, un composé nocif qui pourrait s’accumuler dans le corps de maman et de bébé.

Enfin, une alimentation équilibrée et composée d’une variété d’aliments nutritifs est à privilégier : fruits, légumes, céréales à grains entiers, produits laitiers, substituts de viande (tofu, légumineuses, etc.), n’offriront que des bénéfices à la maman et surtout, au bébé !

Femmes dans la ménopause

Deux problématiques surviennent à l’arrivée de la ménopause : changements hormonaux et prise de poids. Pour les contrer, une alimentation saine et de l’activité physique sont évidemment de mise.

Si plusieurs tentent de restreindre leurs apports en énergie (calories) pour maximiser la perte de poids, mieux vaut ne pas trop en réduire la consommation, puisque le corps s’adapte à cette quantité moindre d’énergie. En effet, il réduit son métabolisme de base, faisant en sorte que les femmes brûleront encore moins de calories, à long terme. Ce phénomène est communément appelé le phénomène « yo-yo » (perte de poids rapide après avoir consommé moins de calories, suivi d’une reprise de ce poids perdu).

En concomitance avec la prise de poids, on remarque une élévation des taux de cholestérol sanguin chez la femme en ménopause. Il faut donc privilégier les « bons gras » et les viandes et produits laitiers faibles en matières grasses. Certaines femmes ont également tendance à développer de l’ostéoporose. Voilà pourquoi la consommation de calcium et de vitamine D demeure importante, tout en maintenant un bon niveau d’activité physique.

Enfin, plusieurs tentent d’augmenter leur consommation de soya pour contrôler les bouffées de chaleur. Le soya renferme des phytoestrogènes, un composé pouvant avoir un effet semblable aux hormones féminines. Cela dit, aucune étude n’a pu confirmer que la consommation de phytoestrogènes pouvait, dans tous les cas, régler cette problématique.

Il n’est pas non plus recommandé de consommer des suppléments, surtout si une femme est à risque de développer un cancer du sein. Tout compte fait, on peut consommer du soya en quantité modérée, pour ses bienfaits sur la santé du coeur et ses protéines complètes !

Les aliments à privilégier par les femmes

Lorsque vient le temps de choisir les aliments à consommer, les critères à respecter sont les suivants : riches en « bons gras », beaucoup de légumes et de fruits, produits laitiers faibles en gras, substituts de viande (tofu, noix, légumineuses). Voici des pistes à suivre pour chacun de ces critères.

Aliments riches en bons gras

• Poissons tels que sardines, hareng, maquereau, saumon, tilapia, pangasius, etc.;

• Noix et graines : noix de Grenoble, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin moulues (renferment toutes de bons gras et des acides gras oméga-3);

• Huile d’olive ou de canola;

• Soya, tofu.

Attention à certains poissons riches en mercure pour les femmes enceintes ou allaitantes ! Thon, requin, espadon, hoplostète orange, marlin et escolier en font partie. Pour en savoir plus, consultez l'article de Santé Canada.

Légumes et fruits variés

• Légumes verts foncés, plus riches en calcium et en acide folique : brocoli, bette à carde, chou kale, épinards, rapini, etc.;

• Fruits rouges, violets ou orangés (les plus colorés possible) : framboises, fraises, bleuets, mûres, orange, pamplemousse, fruits à consommer avec la pelure tels que pomme et poire (la pelure renferme des fibres solubles, favorables pour le maintien du taux de cholestérol sanguin);

• Produits laitiers faibles en gras (femmes ménopausées surtout);

• Lait écrémé;

• Fromage à moins de 20 % de matières grasses;

• Yogourt 0-2 %.

Substituts de viande et de produits laitiers

• Boisson de soya enrichie;

• Tofu;

• Légumineuses (soya, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, pois chiches

Pour les femmes enceintes, les recettes à base de gingembre pourraient être intéressantes pour les nausées.

Retrouvez dans notre dossier complet l'ensemble de nos thématiques, chroniques et vidéos en lien avec l'alimentation au féminin.