Comment éviter la déshydratation?

La déshydratation est fréquente durant l'entraînement. Elle est pourtant facile à éviter. Voici quelques conseils sur la nutrition à privilégier.

S'hydrater avant et pendant l'entraînement

La déshydratation est fréquente durant l’entraînement. Elle est pourtant facile à éviter. Voici quelques conseils sur la nutrition à privilégier.

On ne le répétera jamais assez: une déshydratation aussi faible que 1% (par exemple, une perte de 0,7 kg /1,5 lb chez un sportif de 70 kg /154 lb) affecte la performance physique. Une hydratation adéquate optimise les fonctions cardio-vasculaires, améliore le maintien de la température corporelle et maximise les performances durant l'effort. Un facteur qu'on ne peut se permettre de négliger.

Boire avant l'entraînement

Il faut boire entre 400 et 600 ml de liquides dans les 2 à 3 heures qui précèdent l'entraînement. Si possible et selon sa tolérance, on ajoute entre 200 et 300 ml de liquides une vingtaine de minutes avant l'effort. Les athlètes qui commencent l'entraînement bien hydratés bénéficient de deux avantages: une température corporelle plus basse et un rythme cardiaque réduit.

S'hydrater pendant l'activité physique

Il faut boire pour compenser toutes les pertes encourues pendant l'activité physique. Mais comme la capacité d'absorption du corps est limitée à environ 1 litre (4 tasses) par heure, c'est parfois impossible. Il arrive en effet que le taux de sudation soit nettement supérieur à 1 litre par heure, entraînant inévitablement une déshydratation. L'objectif est alors de limiter les dégâts en suivant rigoureusement son plan d'hydratation.

Planifier son hydratation

Un plan d'hydratation, ça se développe à l'entraînement. Voici la marche à suivre.

• Se peser, nu, juste avant l'entraînement

• Estimer le volume de liquides bu pendant l'entraînement

• Se peser, nu, juste après l'entraînement; le poids perdu n'est rien d'autre que de l'eau: 1 kilo de poids perdu = 1 litre d'eau.

• On y ajoute le volume de liquides bu au cours de l'effort.

• On calcule le volume de liquides à boire au cours du prochain entraînement: eau perdue (litres) liquides bus pendant l'effort

Pour rester bien hydraté, il faut boire de petites quantités, dès le début de l'effort et à toutes les 15 à 20 minutes. Le corps absorbe ainsi mieux les liquides et il y a moins d'inconforts.

Si jamais on a gagné du poids au cours de l'entraînement, c'est que l'on a trop bu. Il faut réduire les quantités avalées et consulter l'article sur l'hyponatrémie.

Pour une hydratation optimale

Anticiper la soif

La soif est un mauvais guide. Elle est perçue au moment où il y a déjà une légère déshydratation. Si l'on commence à boire au moment où l'on a soif, il devient pratiquement impossible de combler les besoins hydriques du corps. De plus, la déshydratation ralentit la vitesse à laquelle les liquides sont absorbés. Voilà deux bonnes raisons pour commencer à boire dès le début de l'activité et à petites gorgées, tout au long de l'effort.

Boire, mais quoi?

La sueur est composée surtout d'eau et de sels minéraux, principalement de sodium. Quand l'effort se prolonge au-delà d'une heure, les muscles ont besoin, en plus, de glucides. La boisson optimale devrait contenir entre 0,5 et 0,7 g de sodium par litre et avoir une concentration en glucides entre 4% et 8%. À éviter: les comprimés de sodium. Pendant un effort de longue durée, on perd proportionnellement plus d'eau que de sels, il est donc préférable de consommer le sodium dans une boisson pour sportifs.

Réhydratation optimale

Comme le corps ne retient pas tout le liquide ingéré, il faut boire un peu plus que le poids perdu. On vise un volume équivalent à 150% des liquides perdus. Par exemple, un athlète qui aurait perdu 1 kilo pendant son entraînement devrait boire 1,5 litre de liquides pour une réhydratation optimale.

Sources

Burke, L. & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group - ADA. Sports Nutrition: a practice manual for professionals. 4th ed., Marie Dunford editor, 2006, 547 p.