Comment bien manger en excursion et en camping

Préparer une randonnée en montagne ou un séjour de camping, c'est aussi prévoir les aliments à apporter. Mais comment bien manger et conserver son énergie en excursion.

La marche, le vélo, la raquette, le ski de fond ou encore le canot demandent de l'énergie. Il faut donc prendre soin de bien manger avant, pendant et après ces activités. Autrement, la fatigue se fera sentir et la performance sera moins bonne. Ainsi, pour une journée de plein air, il faudrait prévoir des collations riches en glucides, qu'on prendra à intervalles réguliers, soit environ toutes les heures.

La déshydratation est une autre source de fatigue. Une perte d'eau équivalente à 2 % du poids du corps réduit la performance d'environ 20 %. Les randonneurs devraient donc boire quatre ou cinq gorgées de liquide ou un verre de six à huit onces toutes les 15 à 20 minutes pour compenser les pertes d'eau, particulièrement par temps chaud ou lors d'une période d'exercice.

Voici quelques conseils qui permettent de passer un agréable moment actif tout en préservant son énergie:

• La veille d'une randonnée, les glucides «tortues» (pâtes, légumineuses, etc.) sont toujours préférables aux glucides «lièvres» (sucres rapides). Pour en ralentir l'assimilation, on devrait associer féculents et légumes dans le même repas.

• Il ne faut pas partir l'estomac vide. Dans le cas contraire, on ressentira très rapidement les effets de la faim.

• Il n'est pas nécessaire d'apporter un goûter pour une activité d'une ou deux heures si on a pris le temps de manger auparavant. Par contre, la bouteille d'eau est, elle, indispensable. Il ne faut pas se fier à sa soif: boire même si on n'en éprouve pas le besoin.

• Si l'activité risque de se prolonger au-delà de trois heures, apporter au moins une collation et une boisson. Opter pour l'eau, qui est rapidement absorbée par le système digestif. Lors d'efforts intenses, les jus de fruits, oranges et boissons pour sportifs procurent des sucres à absorption rapide et remplacent les minéraux perdus par la sueur. À éviter: le café, le thé et l'alcool, qui ont un effet déshydratant.

• Le pique-nique du midi est un moment clé pour se requinquer. Les fruits frais ou séchés et les jus constituent des sources d'énergie rapide. On les combine à des barres de céréales, du pain, des pâtes, du riz ou des légumineuses, qui fournissent une énergie de longue durée. Pour un extra, on ajoute du fromage, des arachides ou des noix. Ce sont des aliments hyperconcentrés en énergie, idéals pour la randonnée à pied, en raquette ou à vélo. Pendant la canicule, ils peuvent cependant être difficiles à digérer. À éviter: le chocolat, les bonbons et les autres sucreries qui donne une énergie rapide, mais de courte durée.

• Les aliments que l'on peut manger avec les mains sont préférables aux autres puisqu'ils nous évitent de transporter des conserves et des emballages inutiles ou lourds.

• Par respect pour l'environnement, apporter avec soi un petit sac à déchets que l'on jettera de retour à la maison s'il n'y a pas de poubelle sur le chemin.

• Ranger son goûter dans un endroit frais jusqu'à l'heure du repas. Si c'est impossible, utiliser des contenants isolants. On peut aussi faire geler des bouteilles d'eau ou de jus, que l'on mettra dans le sac-repas. Elles garderont la nourriture au frais tout en servant de breuvages.