Alimentation: mieux récupérer après l'effort

Après un sport intense, le corps met des heures, voire des jours à se remettre. Or votre alimentation peut vous aider à mieux récupérer après l'effort.

Au cours d'un effort intense et de longue durée, il s'est produit trois choses importantes: le corps a perdu beaucoup d'eau et de sels minéraux, il a utilisé une bonne partie de ses réserves de glucides et abîmé certains tissus. C'est donc cela qu'il faut veiller à rétablir.

Récupérer l'eau et le poids perdus

On calcule d'abord la quantité d'eau perdue par l'organisme. Comment faire? On se pèse juste avant et juste après l'entraînement, idéalement sans vêtements. La différence de poids est due à des pertes d'eau, rien d'autre. Chaque kilo (2,2 lb) de poids perdu correspond à 1 litre (4 tasses) d'eau. Comme la réabsorption des liquides n'est pas efficace à 100%, il faut boire un peu plus que le poids perdu. Pour chaque litre d'eau perdu, il faut boire 1,5 litre après l'effort. Cela peut être de l'eau mais aussi des jus, des boissons pour sportifs, des laits fouettés, etc. On évite cependant l'alcool et la caféine, toutes deux reconnues pour entraîner une moins bonne réhydratation.

Consommer des glucides après l'effort

Au cours de l'heure qui suit la fin de l'entraînement, il faut consommer des aliments qui fournissent des glucides. Il faut atteindre l'équivalent de 1 g de glucides par kg de poids. Le temps est le facteur-clé d'une bonne récupération. La fenêtre idéale pour refaire ses réserves: les 30 minutes qui suivent l'effort. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits, tous ces aliments contiennent environ 15 g de glucides. L'important est donc de les consommer rapidement après l'effort.

Si un autre effort est prévu en moins de 24 heures, on vise un apport total de 8 à 10 g de glucides par kg de poids pour cette période. Un athlète de 70 kg doit donc consommer des aliments qui lui fournissent entre 560 g et 700 g de glucides au cours des 24 heures qui séparent les deux efforts. En plus des exemples d'aliments cités au paragraphe précédent, le tableau de valeur nutritive qui apparaît sur l'étiquette des aliments constitue une source d'information intéressante. En avant les calculs!

Des protéines pour réparer les muscles

Après l'entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique, c'est-à-dire qu'il est prêt à réparer les «pièces» endommagées et même à fabriquer de nouveaux tissus, comme des muscles. Il faut donc profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. La règle est très simple: il faut consommer au moins 7 g de protéines dans la collation post-exercice. Voici quelques aliments:

• 175 ml (3/4 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie

• 120 g (1 petit pot) de yogourt

• 1 oeuf extra gros

• 30 g (1 oz) de boeuf, porc, veau ou poulet

• 40 g (environ 1 ½ oz) de thon en conserve

• 60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage

• 45 g (environ 1 ½ oz) de tofu ferme

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d'arachide

Mangez salé

Il suffit de consommer des aliments riches en sodium (salsa, bouillons salés, sauce soja, marinades, ketchup, jambon maigre, jus de tomates, jus de légumes, fromages maigres, noix salées, craquelins salés, etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromages maigres, oranges, bananes, fraises, jus de fruits, pommes de terre, noix, légumineuses, etc.) dans le repas qui suit. Il ne faut pas non plus hésiter à saler les aliments, contrairement à ce qu'on a l'habitude d'entendre.

Pour quels sportifs?

Les conseils ci-dessus s'appliquent aux sportifs qui s'entraînent chaque jour, voire plusieurs fois par jour. Si on pratique son sport trois ou quatre fois par semaine, inutile de s'en faire. Une collation riche en glucides pour calmer la faim et beaucoup d'eau (préférablement à la bière...) devraient suffire pour se rendre jusqu'à la maison. Le corps a assez de 48 heures pour récupérer. Ceci dit, pour accélérer le processus de récupération et retrouver son pep pour célébrer la victoire, ces quelques trucs ne vous feront pas de tort, bien au contraire!

Sources

Burke, L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, 2007, 530 p.

Burke, L. & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd edition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

Rosenbloom, C.A. Sports Nutrition: a guide for the professional working with active people. 3rd ed. ADA, 2000, 759 p.